Deadlift là gì? Các bài tập deadlift đúng cách và hiệu quả
Thứ Ba, 18/10/2022
Deadlift là gì? Tập Deadlift như thế nào cho đúng cách và đạt hiệu quả tốt nhất. Cùng xosodailoc.net đi tìm hiểu cụ thể hơn về dạng bài tập này nhé!
Deadlift là gì?
Deadlift là bài tập phức hợp giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn diện nhất. Bài tập deadlift sẽ sử dụng 1 thanh tạ, để nâng lên khỏi mặt đất đến ngang hông. Đây là bài tập sức mạnh quan trọng và không thể thiếu cho người tập thể hình. Bài tập deadlift giúp bạn phát triển được nhiều nhóm cơ như: cơ mông, đùi, vai, lưng, ngực,…
Vì thế deadlift được coi là 1 trong những bài tập xây dựng sức mạnh toàn thân tốt nhất hiện tại mà gần như ai cũng cần phải thực hiện.
Deadlift là gì? Các bài tập deadlift đúng cách và hiệu quả
Hướng dẫn tập deadlift chuẩn
Tư thế đứng phải chuẩn
Tư thế đứng cho bài tập Deadlift là lưng giữ thẳng, 2 chân rộng bằng hoặc rộng hơn vai. Khi cúi người xuống thì 2 tay nắm chắc thanh tạ đòn. Lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay hơi chạm vào mặt ngoài của đùi. 2 cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn.
Nhớ lưu ý là mắt nhìn thẳng về phía trước và đưa hông xuống thấp. Bụng hơi hóp lại, vai hướng về phía sau, ép chặt và không được cong vai.
Thực hiện động tác nâng tạ
2 tay nắm chắc thanh tạ đòn, 2 chân đẩy mạnh xuống dưới tạo lực từ 2 chân để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng 1 lúc, 2 tay giữ chặt tạ. Sức mạnh này kết hợp toàn bộ thân người để nâng tạ lên đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên. Suốt quá trình cần nâng tạ đòn lên để đảm bảo 2 mũi chân đẩy mạnh xuống dưới. Sau đó giữ cho thanh tạ tiếp xúc gần với thân người trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Hạ tạ xuống
Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm với sàn, hạ tạ thật chậm để cảm nhận được sự căng cứng của các bó cơ. Sau đó hạ tạ cho đến khi tạ chạm sàn thì thực hiện lại động tác. Cần kiểm soát lực và không dùng lực quán tính để nâng tạ lên.
Hít thở đúng cách với bài tập deadlift
Việc hít thở đúng cách sẽ giúp bạn đỡ tốn sức, tập luyện hiệu quả hơn. Trước khi nâng tạ bạn hít sâu, giữ trong 1/4 chặng đường để nâng tạ lên. Đến 2/4 chặng đường thì từ từ thở ra. Rồi thở ra hoàn toàn đến vị trí cao nhất.
Các bài tập khác của Deadlift
Trap Bar Deadlift
Bài tập này sử dụng thanh đòn tạ Trap Bar và phù hợp để áp dụng cho người mới tập, cụ thể chi tiết bài tập như sau:
Bạn đứng trong thanh tạ đòn dạng Trap Bar, hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng cách gập hông và đầu gối cho đến lúc 2 tay cầm được vào tạ. Tư thế này bắt đầu bài tập.
Dùng lực của chân để đứng dậy cho đến khi người gần thẳng.
Hạ thân xuống để quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
>>> Ngoài ra những thông tin về các trận đấu với tỷ số bóng đá hôm nay đang thu hút được lượng người hâm mộ theo dõi rất lớn. Bạn đừng bỏ lỡ nó nhé!
Sumo Deadlift.
Bài tập này là biến thể của Deadlift cơ bản và phù hợp áp dụng cho người cao hoặc cơ thể không linh hoạt. Thực hiện bài tập như sau:
Tư thế đứng thẳng người, 2 chân bước dang rộng sao cho chân rộng gấp đôi vai, lưng giữ thẳng và hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống cho đến khi 2 tay cầm thanh tạ đòn. Đặt 2 tay trên đòn tạ sao cho khoảng cách giữa 2 tay nhỏ hơn vai. Vị trí này bắt đầu bài tập.
Đứng dậy và đẩy hông ra phía trước, đưa người đứng thẳng.
Hạ tạ xuống từ từ có kiểm soát để quay về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác để thực hiện.
Wide-grip Deadlift
Wide-grip Deadlift có tư thế rộng tay, phù hợp với người muốn có lưng chữ V, thực hiện bài tập như sau:
Đứng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và hạ thấp cơ thể cho đến khi 2 tay cầm được thanh tạ, 2 tay đặt rộng gấp đôi vai, lòng bàn tay hướng vào thân người, vị trí này bắt đầu bài tập.
Lưng giữ cong 1 chút, đứng dậy và đẩy hông về phía trước.
Thân người hạ xuống từ từ để quay về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.
Single Leg Deadlift
Single Leg Deadlift thực hiện 1 chân với 2 quả tạ tay, có tác dụng tạo sức mạnh cho phần cơ bụng dưới và phòng tránh đau lưng. Thực hiện bài tập như sau:
Để cặp tạ tay phía trước đùi, đứng thẳng trên 1 chân và chân còn lại hơi co về phía sau. Vị trí này bắt đầu bài tập.
Cúi xuống rồi hạ thấp phần thân trên cơ thể, đồng thời đưa chân ra sau cho đến khi thân trên và chân để nâng lên song song với sàn.
Đứng thẳng dậy từ từ để quay về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác rồi đổi chân bên kia.
Những chia sẻ trên đây của chúng tôi đã giải đáp thắc mắc cho bạn về Deadlift là gì. Bài tập deadlift tuy đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả cực kỳ tốt. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kqbd World Cup 2022 được cập nhật nhanh và chính xác nhất.
"Chúng tôi muốn nhấn mạnh rằng việc chơi lô tô có thể là không hợp pháp và chỉ nên tham gia vào các trò chơi lô tô do chính phủ tổ chức, không chỉ để giải trí mà còn để đảm bảo lợi ích cộng đồng."
Xổ số Đại Lộc, trực tiếp, dự đoán Xố Số 3 Miền nhanh nhất, chính xác nhất tại