Bài tập cơ ngực tại nhà biến nam giới vạm vỡ trong nháy mắt

Bài tập cơ ngực tại nhà – Cơ ngực là một nhóm cơ cực kỳ thẩm mỹ mà hầu hết nam giới không muốn bỏ qua. Nếu là người bận rộn và không có thời gian nhưng vẫn muốn có một cơ ngực vạm vỡ, bạn không nên bỏ qua bài tập ngực ở nhà cho nam giới sau đây. Cùng chuyên mục bóng đá quốc tế tìm hiểu nhé.

Bài tập cơ ngực tại nhà

Khởi động cho bài tập ngực

Bất cứ bộ môn nào phần khởi động luôn là yếu tố đưa ra quyết định chất lượng của buổi tập đó và phòng tránh chấn thương. Khi khởi động trước lúc tập gym, bạn cần làm nóng các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay bằng cách xoay các khớp từ 15 – 20 cái lặp lại 2 – 3 lần theo các trình tự lần lượt các khớp khác nhau.

Dumbbell bench press

sẽ có rất nhiều những phương pháp tập ngực trên nhà dành cho bạn, tuy nhiên đây là 1 bài tập được rất nhiều người đưa vào các chế độ luyện tập vì tính hiệu quả của nó mang lại. Bài tập này đã kích hoạt cơ ngực ngang của bạn, đây là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất.

Cách thực hiện

4 hiệp x 20 cái

Đặt một miếng thảm lót dưới lưng, co chân lại và đặt cố định dưới mặt đất

Đưa tạ thẳng lên vị trí bắt đầu tạ luôn đặt đối diện ngực ngay cả lúc lên và xuống

Đóng xương bả vai và hạ tạ xuống, hít sâu vào giữ hơi và đẩy tạ lên và thở mạnh ra

Nghỉ giữa các hiệp là 40 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút

Chọn mức tạ khoảng 60% sức

Lưu ý: Luôn kiểm soát việc đóng xương bả vai trong suốt quá trình tập luyện của bạn, kiểm soát vai, tránh nhướng vai, khi hạ tạ xuống lưu ý khuỷu tay, bạn nên để khuỷu tay hợp với thân người 1 góc 60° là tốt nhất.

Mời bạn xem thêm Nhận định bóng đá cập nhật đầy đủ các giải đấu chuyên nghiệp nhanh và chính xác nhất

Hít đất – Bài tập cơ ngực thần kỳ

Hít đất luôn là bài tập phổ biến và hiệu quả nhất của tất cả mọi người. Đây là bài tập không quá xa lạ đối với mọi người. Tuy nhiên, đừng vì thế mà bỏ qua bài tập luyện này vì nó rất hiệu quả cho phần cơ ngực ngang, là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất của toàn bộ khung ngực của các bạn.

Cách thực hiện

4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện được

Vị trí bắt đầu, cánh tay giữ thẳng, hai bàn tay thẳng, song song

Lấy hơi, hạ trọng tâm của cơ thể xuống, cách mặt đất khoảng 30cm

Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra

Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý: Luôn gồng cơ lõi để giữ cơ thể ở 1 đường thẳng, khuỷu tay giữ cách thân người một góc khoảng 30°.

Upper chest press – Bài tập cho cơ ngực trên hoàn mỹ

Để phần ngực đẹp và đầy đặn hơn trong chiếc áo thun hoặc sơ mi, bạn chắc chắn đã phải tập trung vào bài tập này. Đây là bài tập nhắm đến phần cơ ngực trên của bạn, cơ ngực sẽ đầy đặn hơn nếu như bạn có cơ ngực trên cân đối với cơ ngực ngang.

Cách thực hiện

4 hiệp x 15 cái

Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà, chân cao hơn thân người 1 góc khoảng 15°, giữ người thẳng

Tư thế bắt đầu, thẳng cánh tay, bàn tay giữ thẳng, song song nhau

Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm

Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên ở, thở mạnh ra

Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý: Kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình, khuỷu tay cách thân người một góc khoảng 30°, luôn gồng cơ trung tâm trong suốt chuyển động của bài tập.

Ngoài ra, Đức là một trong những quốc gia có nền bóng đá phát triển mạnh mẽ với những giải bóng chuyên nghiệp cực kỳ hấp dẫn. Vì vậy bạn đừng quên cập nhật Kqbd Duc nhanh nhất tại ketquabongda.com nhé!

Diamond push up

Có bao giờ bạn tự hỏi, tập thế nào để có thể lấp đầy phần ngực trong hay không? Bạn sẽ có câu trả lời ở bài tập này. Bài này kha khá khó nhưng không có nghĩa bạn đã không thể thực hiện được. Đây là bài tập giúp xây dựng cơ ngực trong, bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực mình như được “xé toang” ra ở bài tập này.

Cách thực hiện

4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện

Vị trí bắt đầu, giữ cánh tay thẳng

2 bàn tay để sát vào nhau sao cho tạo nên hình viên kim cương, khép các ngón tay lại

Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống cách mặt đất khoảng 30cm

Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên ở và thở mạnh ra

Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý: Luôn giữ khuỷu tay hợp với thân người một góc khoảng 30°, tập trung kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình di chuyển của bài tập.

Bài tập dumbbell pullover

Để giúp cơ ngực của bạn có đường nét thu hút hơn, đây là một bài tập sẽ không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện hiệu quả của bạn. Bài tập đã tác động vào phần cơ ngực dưới của bạn và cả phần lưng xô.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 15 cái

Vị trí bắt đầu cầm 1 cục tạ đưa thẳng lên phía trước ngực

Lấy hơi vào, khóa khớp khuỷu tay rồi hạ tạ từ từ về phía đỉnh đầu

Tập trung suy nghĩ để điều tiết dùng cơ ngực kéo tạ về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra

Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, chọn mức tạ 40% sức

Lưu ý: Không được nhướng vai, luôn giữ cố định khớp khuỷu tay, đây là bài tập đòi hỏi kiểm soát tốt cơ vai và điều tiết cơ ngực, bạn nên hình dung dùng cơ ngực để kéo tạ thay vì dùng tay.

"Mọi phân tích nhận định trận đấu chỉ mang tính chất tham khảo. Chúng tôi chuyên cung cấp tin thể thao cập nhật hằng ngày cho độc giả"